MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン「MELOS」の公式YouTubeチャンネル。筋トレ、ダイエット、トレーニング、フィットネス、ストレッチなどのお役立ち情報を発信中。
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MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
◆立ち腹筋・毎日1分◆
1分間の立ち腹筋トレーニング。腹筋の前と横、両方に効かせていきます。
お腹の引き締めに効果的で、床に寝転がって準備する必要がなく、スキマ時間に実施しやすい内容です。
まずは1週間続けて、腹筋を使う感覚に慣れてください。
＜立ち腹筋1分＞
《トレーニングメニュー》
0:00 トレーニングスタート
0:15 1．アームベント
0:56 2．スタンディングトゥータッチ
《全体を通して期待できる効果》
・お腹まわりの引き締め
《効果を出すためのおすすめの頻度》
毎日1分を、まずは1週間継続
1 day ago | [YT] | 19
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◆オーバーヘッドスクワット・週2◆
両腕を上げた状態で行う「オーバーヘッドスクワット」。下半身の筋肉も鍛えることができ、基礎代謝の向上と、上半身の引き締めにおすすめです。
両腕はまっすぐ伸ばしますが、真上に上げるよりも、少し前に傾けた方が効果的です。
フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。
《オーバーヘッドスクワットのやり方》
1. 肩幅よりも少し足を開く
2.頭の真上でバンザイした状態をつくります
3.お尻を少し引きながら、しゃがむ
4.太ももとと地面が平行になるまで腰を落とす
5.膝を伸ばして元の姿勢に戻る
《実施時間》
10回×3セット/休憩10秒
《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:18 1セット目
1:05 2セット目
1:51 3セット目
《効果を出すためのポイント》
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・腰が反らないようにする
《鍛えられる部位》
・大腿四頭筋
・体幹部 etc…
《期待できる効果》
・基礎代謝の向上
・お腹と背中の引き締め
《おすすめの頻度》
週2～3回
6 days ago | [YT] | 6
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◆腕立て伏せ・10回◆
腕と胸に効かせる筋トレ「プッシュアップ」。今回は筋肥大よりも、引き締めを狙っていきます。
腰が落ちないようにしつつ、腕の曲げ伸ばしをしっかり行ってください。
毎日の実施が理想ですが、筋肉痛が残る日は一日休むなどして、調整をしてください。
《トレーニングメニュー》
0:00 トレーニングスタート
0:23 1．プッシュアップ
0:46 2．腕回し＆腕十字ストレッチ
《プッシュアップのやり方》
1.肩幅より少し広く開いて両手を床につける
2.足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.肘を曲げながら体を、床につかないギリギリまで下げる
5.腕を伸ばして体を持ち上げ、元の姿勢に戻る
《効果を出すためのポイント》
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭からかかとまでが、一直線になるようにする
《鍛えられる部位》
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
《期待できる効果》
＜1週間続けた結果＞
・胸と腕、肩に刺激が入り、筋肉を使う感覚が身につく
・フォームを安定させやすくなる
＜2週間続けた結果＞
・できる回数が増えてくる
・胸や二の腕、肩まわりに筋力がついてくる
＜3週間続けた結果＞
・上半身の筋力・筋持久力がさらに向上
・胸や腕まわりの引き締まりを感じやすくなる
＜1ヶ月続けた結果＞
・胸や肩、腕の筋力がアップ
・上半身全体が引き締まり、見た目の変化を感じやすくなる
・継続して運動する習慣が身につく
《おすすめ頻度》
10回＋ストレッチを、毎日実施
1 week ago | [YT] | 17
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◆立ち腹筋・週2◆
立ったままの状態で行う腹筋トレーニング。床に寝転がる必要がなく、すぐに始めやすいメニューです。スキマ時間にできるメニューになっています。
お腹の引き締めに効果的、今回は6種目を連続で行います。
＜立ち腹筋6メニュー＞
《トレーニングメニュー》
0:00 トレーニングスタート
0:14 1．サクソンサイドベント
0:44 2．アームベント
1:14 3．サイドチョップ
1:44 4．ニータッチエルボー
2:14 5．スタンディングニートゥーエルボー
2:44 6．スタンディングトゥータッチ
《全体を通して期待できる効果》
・お腹の引き締め
《実施時間》
20秒×6メニュー/休憩10秒
《おすすめの頻度》
週2回
1 week ago | [YT] | 21
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◆かかと歩き・60秒◆
つま先を上げてかかとで歩く「ヒールウォーク」。すねの筋肉に効かせつつ、足首の柔軟性アップや捻挫の予防を狙うことができます。
運動習慣がない場合でも、比較的かんたんに実施できるメニューです。
フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。
《ヒールウォークのやり方》
1. つま先を上げて、かかとに体重を乗せて立つ
2.膝を曲げずに、小さな歩幅で歩き続ける
《実施時間》
20秒×3セット/休憩10秒
《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:23 1セット目
0:53 2セット目
1:23 3セット目
《効果を出すためのポイント》
・つま先は常に上げて、膝は曲がらないようにする
・大きくではなく、小さな歩幅で動き続ける
・脚がつりそうなときには、無理せずかかとを下ろして休む
《鍛えられる部位》
・前脛骨筋 etc…
《期待できる効果》
・足首の柔軟性アップ
・捻挫の予防
《おすすめの頻度》
週2～3回
2 weeks ago | [YT] | 8
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◆プランクを120秒◆
今回は長めのプランクにチャレンジ！一緒に2分間、トレーニングをがんばっていきましょう。ぜひみなさんができた分数を、動画にコメントしてください。
フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
《プランクの正しいやり方》
1・両肘を肩の真下につく
2・頭からかかとまでが一直線になるように
3・呼吸を止めずに姿勢をキープ
《プランクの分数》
2分
《動画の流れ＆ポイント》
0:00 トレーニングスタート
0:38 腕や肩に力を入れすぎない
0:57 汗で滑る場合は、腕の下にタオルを敷く
1:07 キツくなっても呼吸を忘れない
1:26 腰に負担がかかって痛みを感じたら、無理せず中止する
《鍛えられる部位》
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…
2 weeks ago | [YT] | 23
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◆室内散歩・8分◆
0:00 エクササイズスタート
0:10 ①ウォーキングステップ
0:40 ②ウォーキング(腕振りなし)
1:10 ③ウォーキング(腕振りあり)
1:40 ④前後ウォーキング
2:10 ⑤サイドウォーキング
2:40 ⑥丸型ウォーキング
3:10 ⑦8の字ウォーキング
3:40 ⑧ウォーキング(早歩き)
4:10 ⑨ウォーキングステップ
4:40 ⑩ウォーキング(腕振りなし)
5:10 ⑪ウォーキング(腕振りあり)
5:40 ⑫前後ウォーキング
6:10 ⑬サイドウォーキング
6:40 ⑭丸型ウォーキング
7:10 ⑮8の字ウォーキング
7:40 ⑯ウォーキング(早歩き)
《実施回数》
30秒×8種目×2サイクル／8分間
《効果を出すためのポイント》
・すべての種目は歩く動作の延長であるため、手足を大きく動かしてしっかり歩くようにする
2 weeks ago | [YT] | 23
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◆スクワット・60回◆
脚とお尻に効かせる下半身の筋トレ「スクワット」。下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで基礎代謝のアップを狙うことができます。
今回は頭の後ろで手を組んでトレーニングをします。
フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、幼少の頃から体操やアクロバットに慣れ親しんできた、経営者/俳優のKEITOさんが、動画でトレーニングを解説します。
《スクワットのやり方》
1. 肩幅に足を広げて立つ
2.背筋を伸ばしながら、膝を曲げて上体を下げていく
3.地面と太ももが平行になるまで体を落とす
4.膝が伸びきらない位置まで戻す
《実施時間》
20回×3セット/休憩10秒
《トレーニングの流れ》
0:00 トレーニングスタート
0:18 1セット目
1:15 2セット目
2:11 3セット目
《効果を出すためのポイント》
・膝がつま先よりも、前に出ないようにする
・膝が、内側に入らないようにする
・腰が丸まらないようにする
《鍛えられる部位》
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
《期待できる効果》
・脚とお尻の引き締め
・基礎代謝の向上
《おすすめの頻度》
まずは週に1回、慣れてきたら週2回を目指してください
3 weeks ago | [YT] | 5
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◆つま先歩き・60歩◆
つま先立ちで行うウォーキング。おもにふくらはぎに効かせるメニューで、むくみや冷え性の予防に効果的です。
つま先立ちのキープが大変な場合は、壁や手すりなどを使って行うのがおすすめです。また安全のために、急な方向転換はできるだけ避けてください。
《トレーニングメニュー》
0:00 トレーニングスタート
0:14 1セット目
0:46 2セット目
1:19 3セット目
《つま先歩きのやり方》
1.背筋を伸ばして立ち、かかとを浮かせて、つま先立ちの姿勢になる
2.目線を前に向けて、小さな歩幅で前へ進む
3.かかとが床につかないようにしながら、一定のペースで歩く
4.約20歩進んだら、いったん足を休める
《効果を出すためのポイント》
・重心が前や後ろにブレぎないようにする
・リズムが崩れないようにする
・できるだけ下を向かず、前を向いて行う
《実施回数》
20歩×3セット
《鍛えられる部位》
・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
・足裏（足底筋群）
・足首まわりの筋肉 etc…
《期待できる効果》
・足首の安定性・地面を蹴る力UP
・ふくらはぎの筋持久力UP
・冷え性・むくみの予防
《おすすめ頻度》
・週2～3回
3 weeks ago | [YT] | 12
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MELOS -メロス-┃スポーツ×ライフスタイルWEBマガジン
◆立ち腹筋・軽め◆
1分間の立ち腹筋と、ストレッチの組み合わせ。トレーニングの後はうつ伏せになってストレッチを行います。
まずは1週間続けて、腹筋を使う感覚を身につけてください。お腹の引き締めに効果的なメニューです。
＜立ち腹筋1分＆ストレッチ＞
《トレーニングメニュー》
0:00 トレーニングスタート
0:15 1．ニータッチエルボー
0:44 2.スタンディングトゥータッチ
1:12 3.スタンディングニートゥーエルボー
1:43 4. 腹筋ストレッチ
《全体を通して期待できる効果》
・お腹の引き締め
・ウエストラインの引き締め
・姿勢の改善
《効果を出すためのおすすめの頻度》
毎日1分＋ストレッチを、まずは1週間継続
4 weeks ago | [YT] | 35
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