알쓸물치

30분만 서 있어도 허리가 뻐근해진다, 10분도 안걸었는데 허리가 끊어질 듯 아프다.

친구들이 놀러가자고 했는데 무서워서 바쁜척 했다.

저희 고객님의 사연 입니다.

이분 지금은 어떻게 지내시는지 영상으로 만나 보세요.

3 days ago | [YT] | 35

알쓸물치

어깨 아파서 머리도 못 감으신다면, 범인은 어깨가 아닙니다

머리 감기도 힘들고, 가벼운 물건 하나 드는 것도 아프신가요?

그래서 어깨만 계속 주무르고, 유튜브에서 좋다는 운동 다 따라 해보셨을 텐데요.

근데 여전히 아프시다면, 진짜 범인을 놓치고 계신 거예요.

통증의 원인은 어깨가 아니라 겨드랑이 주변에 있습니다. 팔을 움직이는 핵심 근육들이 바로 이곳에 모여 있거든요.

겨드랑이만 제대로 풀어줘도 어깨 통증이 줄고 팔이 훨씬 잘 올라갑니다.

1 week ago | [YT] | 31

알쓸물치

무릎 통증 잡는 치트키 운동 ① 힐스퀴즈

무릎 앞, 안쪽, 깊은 곳, 바깥쪽 통증 대부분은 한발서기 시 무릎이 안쪽으로 무너지는 "동적 큐각 붕괴"가 원인입니다. 이걸 막아주는 첫 번째 운동이 힐스퀴즈예요.

복부 아래에 베개 하나 깔고 엎드린다
양쪽 다리를 약 30도 벌리고, 무릎은 90도 굽힌다
양쪽 뒤꿈치를 붙이고 서로 밀어내는 힘을 준다
약 10초 유지, 5회 반복

엎드려서 하는 동작이라 고관절 외회전근을 부담 없이 깨우기 좋습니다.

#무릎운동 #힐스퀴즈

2 weeks ago | [YT] | 33

알쓸물치

사실 러닝은 인류가 만든 운동 중에 최고의 운동이에요.

정말 좋은 운동인데, 문제가 뭐냐면…

이겨내고 이겨내는 끈기, 이게 무릎을 망가뜨립니다.

보통 무릎은 니이 들어서 아픈거라고 생각 하잖아요?

그런데 최근 러닝하다가 무릎 아파서 찾아오시는 분들중 2~30대가 굉장히 많아졌어요.

“나 5키로 몇분안에 뛴다” “10키로 완주했다” 난 정말 건강해~ 이렇게 생각하면 안된다는 거에요.

사실 끈기 자체가 범인은 아닙니다. 진짜 범인은 엉덩이에요.

엉덩이가 일을 못하는데 끈기로 버티니까, 그 부담이 전부 무릎으로 가는겁니다.

무릎 연골 한번 닳으면 다시 안돌아옵니다.

안녕하세요 알쓸물치 입니다.

러닝 하다가 무릎이 아픈 이유!

대부분은 무릎이 아닌 다른곳에 있습니다.

엉덩관절이 뻣뻣하고 엉덩이 근육이 약해진 채로 뛰어서 입니다.

많은분들이 엉덩관절을 뒤로 펴는 유연성이 떨어져 있습니다.

그 영향으로 대퇴직근과 대퇴근막장근이라는 근육이 짧아져 있는데요.

짧아진 대퇴직근은 뛰는동안 슬개골(무릎뼈를)을 자꾸 위로 당깁니다.

대퇴근막장근은 정강이뼈를 바깥쪽으로 돌려 버리죠.

이렇게 되면 한 발로 땅을 디딜 때마다 무릎이 안쪽으로 살짝 무너지고 비틀려요.

전문 용어로 '동적 큐각이 무너진다'고 하는데,

쉽게 말해 무릎이 버티지 못하고 흔들리는 거예요. 이게 수천 번 반복되니까 갈리는 거죠.

그리고 현대인들 대부분이 엉덩이 근육을 제대로 사용하지 않습니다 .

오죽하면 엉덩이 기억상실 이라는 말까지 있겠어요?

약해진 엉덩이 근육으로 달리는 동안 몸을 지탱하는게 쉽지 않습니다.

어쩔 수 없이 힘을 잘쓰는 허벅지 근육을 대신 사용하게 되고,

이것이 대퇴직근과 대퇴근막장근을 다시 짧아지게 하는 악순환을 만들죠.

이런 상태에서 끈기는 오히려 독이 된다는거에요.

러닝을 하면 심폐 기능은 확실히 좋아지고 몸도 가벼워져요.

그 느낌이 좋으니까 무릎이 조금 뻐근해도 '이 정도는 이겨내야지' 하고 계속 뛰게 되죠.

몸이 좋아지는 동안 무릎은 조용히 갈리고 있는거에요.

이렇게 몇년이 지나면, 무릎 연골이나 인대가 손상되어 버릴지도 모릅니다.

그럼 다시 뛰기 힘들어져 몸 전체 건강을 잃을 수 도 있는거죠, .

그래서 무릎 안아프고 오래 뛰면서 건강하려면 어떻게 해야 하냐구요?

엉덩관절 폄 가동성을 회복하고 엉덩이를 활성화 해주면 됩니다.

그리고 그것을 유지하고 뛸수 있는 만큼만 뛰는것이 중요합니다.

잠시 후 알려드릴 스트레칭과 엉덩이 활성화 방법을 실천하면서,

통증이 생기지 않는만큼만 뛰시고, 서서히 양을 늘리시면 되요.

최근에 러닝중 무릎 통증이 생겨 센터에 오신 회원님이 계셨는데요.

안아플땐 마라톤 풀코스 완주 하셨다고 하더라구요.

어느날 갑자가 무릎이 아파서 뛰지를 못해 너무 힘들다고 하셨습니다.

10회 정도 엉덩관절 굽힘근 늘리고, 엉덩이 사용법 트레이닝을 진행 했습니다.

그 결과 다시 건강하게 러닝을 시작 하셨습니다.

2 weeks ago | [YT] | 16

알쓸물치

허리 통증 없애는 열쇠는 발목에 있습니다.

허리가 아파서 앉아있기가 힘드신가요?

잠시 서있거나 조금만 걸어도 허리가 끊어질것 처럼 아피신가요?

허리 통증 때문에 이리저리 뒤척이느라 밤잠을 설치시는 분들도 많으실겁니다.

영상 찾아보면 신전동작을 생활화해라, 고관절이 유연해야된다, 코어운동을 해야한다.

많은 정보들이 있습니다. 근데 해보면 잘 안되시죠. 계속 아파요.

그렇다면 지금 **누워서 발목을 움직여 보세요.**

**왜 발목을 움직였는데 허리가 편해지는지, 지금부터 알려드리겠습니다.**

허리 통증은 크게 2가지 방향으로 분류할 수 있습니다.

첫번째는 허리가 구부러지면 아픈사람 입니다.

이런 분들 대부분은 요추전만이 없어져 있습니다 .

허리 뒤쪽 근육, 힘줄, 인대가 늘어나는 스트레스를 받아서 통증이 생기죠.

세수할 때 허리가 아프거나, 앉아있으면 통증이 심해지시는 분들이 여기에 해당 됩니다.

두번째는 허리라 젖혀지면 아픈 사람 입니다.

이분들은 반대로 요추전만이 너무 많이 증가해 있습니다.

허리뼈의 관절들이 압박받는 스트레스를 받아서 통증이 생기죠.

잠시 서있거나, 걸으면 허리가 끊어질 듯 아프신 분들

그리고 다리를 쭉 뻗고 반듯하게 누우면 통증이 증가하시는 분들이 여기에 해당 됩니다.

구부리면 아픈사람은 펴야 하구요, 젖혀지면 아픈 사람은 구부려주는 운동을 해야 통증이 없어집니다.

그런데 많은 분들이 내 통증이 어느 방향인지 모르고 운동을 하는 경우가 많습니다.

유튜브에서 분명 좋다고 했는데, 친구는 이 운동하고 말끔히 나았다는데,

나는 더 아무 효과가 없거나 더아파진 이유가 이것 때문입니다.

그런데 방향을 안다고 해서 무작정 허리를 젖히거나 구부리는 행위는 좀 위험할 수 있습니다.

허리뼈 5개가 균등하게 젖혀지고 구부러져 있지 않기 때문이에요.

보통 한두분절이 과하게 유연해져 있는데 허리를 직접 움직이면 그곳에 자극을 줄수 있어요.

또한 디스크나 협착증이 있으신 분들은 신경을 자극해 증상이 심해 질 수 도 있어요.

그럼 어쩌란말이냐? 이렇게 생각 하셨죠? 지금부터 그 해법을 알려 드리겠습니다.

꼭 허리를 직접 움직여야 허리뼈의 상태가 변하는것이 아닙니다 .

직접 확인해 볼까요?

천장을 보고 반듯하게 누워서 손을 허리 아래에 넣어 보세요.

그리고 발등을 몸쪽으로 이렇게 쭉 당겨 봅니다.

그럼 허리가 바닥에 붙는게 느껴질겁니다.

이번에는 이렇게 까치발을 해보세요. 허리가 바닥에서 뜨는게 느껴질겁니다.

허리는 우리몸 전체의 중심을 잡는 컨트롤타워 입니다.

손가락 발가락을 까딱거리기만 해도 복근이 먼저 수축한다는 연구들이 아주 많습니다.

몸을 움직이기 위해서는 허리가 미리 안정성을 잡아야 한다는 것이죠.

이걸 거꾸로 뒤집어 보면 발목을 이용해 허리 움직임을 유도할 수 있다고 해석할 수 있습니다.

3 weeks ago | [YT] | 44

알쓸물치

건강해지려고 운동 했는데, 허리가 더 아파진 적 있으신가요?

걷기 달리기 헬스 열심히 하는데 허리가 아파지셨나요?

여러분이 운동을 잘못해서 그런게 아닙니다.

지금 바로 침대에 누워서 발 모양을 관찰해 보세요.

한쪽 발이 심하게 넘어가 있다면

하던 운동을 잠시 멈추고 이것부터 확인해 보세요.

1 month ago | [YT] | 12

알쓸물치

걸을 때마다 무릎 안쪽이 날카롭게 아프다면

한발서기 하면서 무릎을 굽혀보면 무릎이 발보다 안쪽으로 무너지는 분들이 있는데, 이게 "동적 큐각의 붕괴"입니다.

이 자세는 넓다리뼈가 안쪽으로 돌아간 상태인데, 이때 무릎 안쪽으로 벌어지는 스트레스가 계속 가해집니다.

무릎 안쪽에는 거위발 힘줄이라는 게 붙어 있는데, 이 부위가 자꾸 당겨지면서 통증이 생기는 걸 거위발 힘줄염이라고 해요.

땅을 딛을 때마다 무릎 안쪽에 날카로운 통증이 느껴지신다면 이 경우일 수 있습니다.

원인은 결국 넓다리뼈가 안쪽으로 돌아가는 걸 막지 못해서 생기는 거예요.

#무릎안쪽통증 #거위발건염

1 month ago | [YT] | 29

알쓸물치

내 무릎 여기가 대체 왜 아픈걸까요?

무릎 통증은 위치에 따라 그 원인이 10가지도 넘는것 처럼 보입니다.

그런데 아닙니다! 사실 하나의 공통된 원인이 있습니다.

오늘은 무릎의 어느 부위가 아프든, 그곳을 아프게한 진짜원인과 단 1가지의 치트키를 알려 드리겠습니다.

앉아 있다 보면 무릎 앞쪽이 아프거나, 일어 설 때 뚝뚝 소리가 나시는 분들

땅을 딛을 때 마다 무릎 안쪽에 날카로운 통증이 생기시는 분들

관절 깊숙한 곳이 아프거나, 무릎 바깥쪽에 뭔가 툭툭 걸리면서 통증이 생기는 분들,

그리고 무릎 뒤쪽 오금이 아파서 걷기가 힘드신 분들.

이처럼 무릎 통증의 양상은 아주 다양하게 나타납니다.

내 무릎통증 위치와 증상으로 검색을 해보면 너무 많은 정보들이 쏟아집니다.

앞쪽이 아프면 연골연화증이다, 슬개건염이다

안쪽이 아프면 내측 연골이 찢어진거다, 거위발힘줄에 염증이 생겼다.

바깥쪽이 아프면 외측 연골이 찢어진거다, 장경인대가 짧이진거다. 등등

서로 다른 원인을 , 알아 듣기 힘든 용어, 제각각 다른 해결책들…

대체 뭘 어떻게 해야 할지 많이 답답 하셨을 겁니다.

사실은요 저 모든 증상들 동적 큐각의 붕괴로 모두 설명됩니다.

그게 뭐냐면요.

지금 바로 거울 앞으로 가서 아픈 다리로 한발서기를 해보세요.

그리고 천천히 무릎을 굽혀 봅니다.

이때 허벅지가 기울어지는 각도를 동적 큐각 이라고 하구요,

무릎이 발을 벗어나지 않으면 정상 입니다.

그런데 무릎 아프신 분들 대부분이 무릎이 발보다 안쪽으로 들어가는 현상이 나타납니다.

한발로 몸을 지탱할 때 마다 다리가 안쪽으로 무너진다는걸 의미하죠.

이 움직임이 10년 20년 쌓여 현재 통증을 만든겁니다.

이 큰 원인을 해결하지 않고 작은 원인들 아무리 해결해도 결국 다시 아프게 됩니다.

통증을 없애려면, 앞으로 다시 아프지 않으려면 반드시 이 동적 큐각을 유지하는 능력을 키워야 합니다.

1 month ago | [YT] | 19

알쓸물치

혹시 걷고나면 허리가 끊어질 듯 아프진 않으세요?

허리가 아프면 많이 걸어라!

많은 분들이 이렇게 이야기 합니다.

그런데 아닙니다!

모든 허리통증에 걷기가 정답이 아니에여ㅛ

걷기전에 고관절 상태를 먼저 확인해야 합니다.

오늘은 무작정 걸으면 왜 허리가 더 아파지는지,

어떻게 해야 허리도 고치고 건강하게 걸을 수 있는지 알려 드리겠습니다.

허리 아프신분들에게 걷기가 보약이다 이런말들을 많이 합니다.

근데 이거 정말 무책임한 말이에요.

걷는게 도움이 되긴 합니다. 단, 고관절이 유연하다면요.

근데 허리 아픈사람 대부분이 고관절이 굳어 있습니다.

그러니까 걸으면 아프고, 아파서 걸었는데 더 아파지는 현상이 나타나는거죠.

고관절이 구부러져야 발을 들어서 앞으로 내딛을 수 있고

뒤로 펴져야 땅을 딛고 반댓발을 앞으로 보낼 수 있죠.

특히, 뒤로 펴는 동작의 정상 범위는 약 10도인데요,

걸을때 이 10도를 다써야 앞으로 나갈수 있어요.

만약 뒤로펴는 동작이 5도만 된다면 남은 5도 만큼 허리를 비틀어서 만들어야 합니다.

이게 반복되면 허리가 아플수 밖에 없는거죠.

이런상태인데 걷기가 허리에 좋다고 계속 하신다면,

결국 허리에 더 큰 손상을 받아서 수술방에 들어가야 할 수도 있습니다.

이건 제가 직접 실험을 해봤는데요.

고관절을 뒤로펴는 동작 즉 고관절 신전 가동성이 작을 수록 허리뼈가 보상적으로 회전하는 각도가 더 커지고, 통증더 더 심해졌습니다.

제 석사학위 논문이에요^^

따라서 허리 안아프게 걸으려면 고관절 신전 10도를 하는 동안 허리는 고정시켜 둬야 합니다.

매일 이렇게 해보시면 도움 되실 겁니다.

무릎으로 땅을 딛고 한쪽다리는 이렇게 굽혀 주세요.

골반 앞쪽을 만져보면 뾰족한 뼈가 만져 집니다.

이 뼈를 머리으로 당긴다는 느낌을 가지면서 골반을 뒤로 굴려 줍니다.

이 힘 잘 유지하시고, 몸통을 앞으로 이동시켜 주세요.

뒤로굴린 골반이 풀리지 않는곳 까지만 이동 합니다.

그리고 끝범위에서 팔을 이렇게 들어 주세요.

약 30초 유지 3회 반복합니다.

이렇게 하시면 고관절을 펴는 유연성을 증가 시킵니다.

동시에 다리를 펼때 허리가 버텨주는 힘도 만들어 줍니다.

매일 따라해 보시면 분명히 큰 도움 되실거에요.

1 month ago | [YT] | 9

알쓸물치

무릎이 아프면 허벅지 근육 강화가 중요하다고 많이 얘기들을 하시는데요.
사실 허벅지 근육보다 100배는 더 중요한게 있습니다.
대부분의 무릎 통증은 넓다리뼈가 돌아가서 생깁니다.
이걸 해결하지 않고 허벅지에 힘주는건 사실 큰 의미가 없어요.
오늘은 이 돌아간 다리뼈를 원위치 시켜서 무릎 통증을 삭제하는 방법을 알려 드리겠습니다.

무릎이 아프면 잠깐 걷는것도 힘들어 집니다.

특히 계단이나 오르막길은 무서워서 엄두도 못내죠.

요즘 러닝이 유행하면서 젊으신 분들도 무릎 통증을 많이 호소 하십니다 .

무릎관절은 정강이뼈 위에 넓다리뼈가 놓여져 있고 무릎뼈가 앞을 덮고 있는 구조를 가지고 있습니다

이 3개의 뼈는 자기가 있어야할 위치와 움직이는 경로가 정해져 있습니다.

그런데 이 경로를 벗어난 움직임이 자꾸 생기다 보면 관절면이 손상되어 통증이 발생하죠.

무릎 아프신 분들 99%가 정강이뼈 위에서 넓다리뼈가 안쪽으로 돌아간 형태를 갖고 있습니다.

이 상태로 걷고 뛰면 당연히 관절이 손상 되겠죠.

움직이면서 관절을 긁고 있는데 허벅지만 보강한다고 해결될 문제가 아니라는거에요.

마치 자동차가 차선을 이탈해서 타이어가 마모되고 있는데, 더 두꺼운 타이어로 교체 하는것과 같은겁니다.

이런식의 관리는 시간을 조금 더 벌뿐 결국 타이어가 터지듯이,

무릎 연골손상을 막기가 힘듭니다.

돌아간 뼈를 바로잡아서 포장된 도로위를 달리게 해야 문제가 해결 됩니다.

결국 걷고 뛰고 계단을 이용할때 넓다리뼈가 안쪽으로 돌지 않게 해줘야 합니다.

즉 고관절의 내회전을 막아줄 외회전근의 조절능력이 무릎 통증 해결의 핵심 입니다.

이와 관련해서 2024년 발표된 논문이 있는데요.

무릎 통증이 있는 사람 19명을 대상으로 활동시 고관절 내회전이 증가하는지 측정해 보았습니다.

19명중 18명이 뛰어내리기, 계단 내려오기, 달리기를 할때 고관절 내회전이 발생 했습니다.

그리고 스트랩을 이용하여 내회전을 막으니까 무릎통증이 유의하게 감소했다고 합니다.

따라서 무릎 통증을 해결 하려면 활동시 고관절 외회전을 유지하는 능력이 아주 중요합니다.

외회전 조절능력이 넓다리뼈가 기울어지는 각도를 바꾸고,

이 각도는 정강뼈와 무릎뼈의 움직임을 바꾸게 됩니다.

오늘은 이 중에서 외회전 조절에 대해서 알려 드립니다.

나머지 내용이 궁금하신 분들은 고정댓글에서 무료강의 시청해 보세요.

무릎통증은 3-2강 보시면 됩니다.

그럼 어떻게 해야 활동시 내회전을 막아서 무릎 통증을 없앨 수 있는지 바로 보여 드릴께요.

1 month ago | [YT] | 25